「最近肌がどんより黄ばんで見える」「アイメイクや口紅が似合わなくなった」「たるみや毛穴が気になってきた」……スキンケアをしっかり行っていてもこうした悩みが気になるのは、「糖化」が原因かもしれません。

糖化とは「肌がコゲた状態」で、肌の黄ぐすみやたるみなどの肌老化だけでなく、進行すると体全体の老化にまで影響を及ぼす恐れも。糖化を防止するには内側からの対策、特に食生活に気を付けることが大切です。透明感やハリのある美肌のために、糖化対策を始めましょう。

糖化とはなに？その原因とは？

糖化とは、たんぱく質が糖と結びつくことによる化学反応です。糖は私たちにとって不可欠な栄養素ですが、必要以上に摂りすぎると余分な糖が体内のたんぱく質と結びつき、たんぱく質が硬く褐色に変性、劣化して、老化物質AGEs（終末糖化産物）を生み出します。

酸化がよく「肌のサビ」と呼ばれるのに対して、糖化は「肌のコゲ」にあたります。こんがり焼けたパンケーキのきつね色は、卵と牛乳のタンパク質と、小麦粉と砂糖の糖が混ざって焼かれたことで糖化が起こった状態です。また、ごはんでたとえてもわかりやすいでしょう。炊き立てのごはんは白くツヤツヤと輝いていますが、時間が経つと硬く、黄色っぽくなっていくのも糖化にあたります。

AGEsが蓄積されると老化を加速させる原因になり、肌の透明度が低下して黄色くくすみ、ハリのないゴワゴワの肌に。さらに髪のコシやツヤがなくなって抜け毛が進んだり、白内障や骨粗しょう症、生活習慣病のリスクが高まったりするなど、糖化は体全体にも影響があるのです。

糖化が進む原因は「食事」にあり！

肌や体の老化を加速させる糖化。誰でも年齢とともにAGEsが蓄積されて糖化が進みやすくなるものですが、個人によって糖化の進み具合は異なり、対策をしていないと若い人でも糖化度=老化度は高くなります。糖化度は生活習慣、なかでも食習慣がカギを握っているといわれています。あなたの生活習慣はいかがでしょうか？糖化度をチェックしてみましょう。

☑野菜はあまり食べない
☑炭水化物や甘い物が好き
☑定食はごはんから食べる
☑揚げ物や炒め物が好き
☑つい食べ過ぎてしまう
☑ストレスが多い
☑運動はあまりしない
☑タバコを吸う

当てはまる項目が多いほど、糖化が進んでいる可能性が高いので要注意です！

AGEsは一度蓄積されると、分解するのはなかなか難しいといわれています。糖を完全に避けるわけにはいきませんが、日頃の食生活および生活習慣でAGEsをできるだけ作らない、溜めないようにすることが大切です。

エイジングケアに効果的な、たった3つの糖化対策

糖化を防止するために、具体的にはどう対策したら良いのでしょうか？食生活を大きく変えるのは大変そう…と躊躇する方にとっても、意外と簡単に実践しやすい方法を3つご紹介します。

1．食べる順番は野菜から！ベジファースト

老化物質AGEsは血糖値と大きな関係があります。血糖値が急激に高く上がる高血糖の状態が長く続くほど、体内に糖質が多過ぎる状態が続いてAGEsが発生しやすくなるので要注意。急激に血糖値を上げないようにするのに手っ取り早いのは、食べる量を減らす、中でも糖質を減らすことですが、続けるのはなかなか難しいものです。

そこで、まずは「食べる順番」を変えることから始めましょう。サラダや酢の物などの野菜を最初に、次に肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物の「ベジファースト」がベスト。野菜や海草、きのこなどに含まれる食物繊維が、後から摂る炭水化物に含まれる糖質の吸収をおだやかにして、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるからです。

時間がないときに丼ぶりものや麺類、パンやサンドイッチだけをサクッと食べて済ませがち方は、生野菜のサラダ、またはせめて野菜ジュースを先に摂ってから食べるようにしたいですね。血糖値の上昇を抑えてAGEsを作りにくくするため、時間がない中でもできるだけゆっくり食べることを心掛けましょう。

2．低GI値の食品を積極的に。調理法にも注意！

血糖値の上昇がゆるやかな「低GI食品」を取り入れることで、AGEsを作りにくくして糖化を防ぐのに有効です。GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、同じグラム数の食品を摂ったとき、食後の血糖値がどれくらい上がるかを示す値のこと。そばや玄米、全粒粉を使ったパンなどは白米やうどんに比べてGI値が低めとされています。

一方、注意が必要なのが野菜です。先ほどベジファーストの重要性を説明しましたが、野菜の中でもニンジンやレンコンなどの根菜類、ジャガイモやサツマイモの芋類は比較的GI値が高めのため、ほどほどに抑えるように注意が必要です。ホウレンソウやキャベツ、キノコ類などGI値が低めの野菜を積極的に摂るようにしましょう。

なお、清涼飲料水や甘いお菓子には特に気を付けたいものです。これらに含まれる糖質は、炭水化物に含まれる糖よりも吸収が早く、血糖値を急激に上げてAGEsを作りやすいため要注意です。

また、もともとAGEsを多く含有している食品を摂ることも控えるとよいでしょう。同じ食材でも、調理方法によってAGEsの量は急増します。サラダや刺身など生ものにはAGEsが少なく、豚カツやステーキなど油を使って高温調理したものには多くなります。焼く・炒める・揚げる調理よりも、煮る・蒸す調理方法の方がAGEsは少なめなので、バランスのよい献立を心がけましょう。

3．食後は軽い運動を！日常の家事でもOK

血糖値がグンと上がりやすいのは食後1時間といわれています。血糖値の上昇を抑えてAGEsを作りにくくするには、この1時間のあいだで運動をすることがおすすめです。

ただし運動といっても、激しい有酸素運動やトレーニングである必要はありません。20～30分程度のウォーキングが理想ですが、エレベーターを使わずに階段を使うとか、食器を洗う、庭仕事をする、片付けをするなど、日常生活の中でできる動作を食後早めに行うだけも効果的です。食生活以外にも、喫煙や睡眠不足、ストレスもAGEsを増やす要因になるため、併せて生活習慣を見直すとよいでしょう。

いかがでしたか？食べる量を極端に減らすとか激しい運動を行うといった大変なことではなくて、ほんの少し見直してみるだけで、糖化の原因物質であるAGEsを抑えて、いつまでも若々しくて健やかな肌や体をキープすることができます。ぜひ日頃のスキンケアと併せて気軽に始めてみてください！